В ы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.
Правильное и сбалансированное вегетарианское питание
Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.
Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.
Принципы вегетарианского питания
Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:
- Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
- Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
- Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо - продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
- Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
- Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.
Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды - всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.
По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.
Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.
Книги о вегетарианском питании
Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.
Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:
- В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
- Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
- А. Самохина «Переходи на зелёный»;
- Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».
Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.
Вегетарианское питание для спортсменов
Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.
- орехи;
- бобы;
- грибы;
- овощи;
- крупы.
Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.
Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только
Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса - это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.
История и развитие вегетарианского питания и ресторанов
Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии - в 1894 году, в Германии - в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.
Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.
Правила вегетарианского питания
Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:
- Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
- Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
- Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
- Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
- Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
- Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
- Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
- Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
- Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.
Раздельное вегетарианское питание
Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.
Вегетарианское питание для детей
Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.
Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.
Вегетарианская пирамида
Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну - классическую вариацию.
Выглядит она следующим образом:
- 1 ярус - вода;
- 2 ярус - овощи;
- 3 ярус - фрукты;
- 4 ярус - зерновые, картофель, батат;
- 5 ярус - бобы, грибы, соя;
- 6 ярус - семена тыквы и подсолнечника, орехи;
- 7 ярус - растительные масла;
- 8 ярус - молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).
Эта пирамида - своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.
Как выглядит рацион питания человека, который на практике захотел использовать не строгую вегетарианскую диету? Какое ежедневное меню вегетарианской диеты будет актуальным в условиях работы и повседневной жизни? Какие основные правила вегетарианской диеты? Эти и многие другие вопросы задают начинающие вегетарианцы.
Если вы всё же решили поменять свою систему питания , то главное правило всех вегетарианских - каждый человек индивидуален , и рацион питания его также индивидуальный. Необходимо подходить творчески к выбору продуктов, приготовление блюд , включаемых в свое ежедневное меню, режиму приема пищи. Не обязательно, строго следуя предложенной рекомендации, включать в меню нелюбимые блюда. Их можно заменить другими продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но соответствующими вашему вкусу.
Начнем с ежедневного вегетарианского рациона питания.
Вегетарианский завтрак стоит начать со стакана теплого молока или чашки зеленого чая , ячменного кофе . Можно съесть ломтик черного хлеба , намазанный разнообразными пищевыми пастами на основе овощей, а также для завтрака подойдут любые овощи, зелень и сезонные фрукты в сыром виде. Если у вас утром больше свободного времени, то для вегетарианского завтрака отлично подойдет вегетарианская овсяная каша , приготовленная на молоке или салат из свежих яблок по рецепту известного доктора Бирхер-Беннера . Рекомендуется перед приготовлением овсяную крупу замочить в небольшом количестве воды на несколько часов, можно оставить на ночь, а утром сварить кашу на этой воде, только в конце варки добавить молоко.
Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов, а должен состоять из основного блюда и дополнительных продуктов: овощного салата, молочнокислых продуктов, орехов, фруктов.
Необходимо также учитывать полноценность приготовленных блюд . Супы рекомендуется включать в рацион не больше 3 - 4 раз в неделю . Ко всем вегетарианским супам на основе овощей и фруктов можно добавлять нежирную сметану, молоко в обычном или кислом виде, кефир . Таким образом, первые блюда насыщаются белками животного происхождения. Вторые блюда, в таком случае, рекомендуется заправлять любыми растительными жирами, и на оборот. Например, суп, приготовленный на свекольном отваре, вы не заправляете или нежирной сметаной, но второе блюдо должно включать в себя продукты, содержащие животный белок: кислое молоко, кефир, пахта. Можно приготовить на вегетарианский обед овощные котлеты , отварной картофель , вегетарианский плов и много других блюд.
Для сохранения полезных веществ и витаминов, кулинарная обработка продуктов должна быть минимальной, без жарки.
Картофель , который сваренный в кожуре и сразу же очищенный после варки, разнообразные фруктовые и овощные салаты , кислая капуста , любые каши, горох, фасоль - все это очень ценные и доступные круглогодично элементы вегетарианского стола. Важная составляющая в нем - любые свежие фрукты . Их показано употреблять перед едой, а не в качестве десерта. К каждому вегетарианскому обеду рекомендуется включать два салата из сырых овощей или свежих . Можно готовит различные вегетарианские соусы с добавлением разных растительных приправ. Десерт может быть самым разнообразным, но его рекомендуется употреблять только в том случае, когда на обед нет супа . Этого принципа также придерживается Бирхер-Беннер в своей вегетарианской диете.
Ужин вегетарианца должен быть обязательно комплексным . Некоторые люди не имеют возможности обедать полноценно, то ужин для них - основная пища дня . В таком случае ужин может включать в себя горячее блюдо, но с дополнением из и фруктовых салатов, кефира или простокваши. Если же обед - основной прием пищи , то ужин должен быть скромным . Это пара отварного картофеля в мундирах, черный хлеб с нежирным творогом, стакан простокваши и фрукты.
Для тех же, кто решил питаться только пищей растительного происхождения, будут полезны следующие советы вегетарианцев:
- блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
- готовить блюда нужно в атмосфере позитива, а пищу важно принимать в хорошем настроении;
- вегетарианство рекомендует не только исключать из меню некоторые продукты, но и вести здоровый образ жизни;
- нельзя оставлять надолго блюда, приготовленные в сыром виде;
- салаты из овощей и фруктов готовят сразу перед употреблением, так как в них лучше сохраняются витамины;
- разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
- перед обедом нужно употреблять фрукты и орехи, а не после обеда, в виде десерта;
- можно смешивать мучнистую пищу с зеленью, медом, молоком, яйцами, маслом;
- лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
- для лучшего усваивания, пищу следует тщательно пережевывать;
- нельзя употреблять в большом количестве высококалорийную растительную пищу, так как это приведет к лишним килограммам;
- необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
- восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
- растительная пища переваривается быстрее, кроме бобовых культур, поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.
Многие , к тому времени, когда решили перейти на вегетарианскую систему питания , сформировали не только индивидуальные вкусовые привычки, но и успели приобрести различные заболевания. Этот факт обязательно необходимо принимать во внимание при выборе продуктов питания. Некоторые растительные продукты можно исключать из рациона, если заболевание находится в стадии обострения.
Предлагаем перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях:
- при гастрите с повышенной кислотностью, язве не рекомендуются - арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, капустный сок. Калина, кизил, сырая морковь, чеснок, грецкие орехи, сливы также исключаются из рациона питания;
- при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте запрещается чеснок, любые луковые растения, инжир и капуста белокочанная;
- при поносах и колитах исключаются дыни, хрен, виноград, арбуз, капуста белокочанная и орех грецкий;
- при панкреатите и энтероколите противопоказаны цитрусовые фрукты, редька, сырая репа и редис;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя включать в меню лук репчатый, соленые огурцы, зеленый щавель, виноград и арбузы;
- при гипертонии - портулак и виноград;
- при обострении заболеваний печени исключают чеснок, лук, красный стручковый перец, редьку, хрен, ревень, щавель и шпинат;
- при заболеваниях выделительной системы не рекомендуются соленые огурцы, виноград, малина, петрушка, чеснок, лук. Красный стручковый перец, щавель, шпинат, редька и хрен также запрещаются.
- при сахарном диабете нельзя кушать свеклу, персики, чернослив и рис;
- при желчнокаменной болезни - томаты и фасоль;
- при подагре запрещаются бобы, малина, фасоль, шпинат, щавель и инжир;
- при ожирении необходимо ограничить картофель, исключить виноград, орехи грецкие, персики. Рис, свеклу, чернослив, хурму, чеснок также не рекомендуется употреблять.
- при повышенной свертываемости крови запрещена в рационе кукуруза;
Для приготовления вегетарианских блюд важно учитывать вкусовую сочетаемость и совместимость различных продуктов:
- редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
- запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
- укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
- резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
- при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
- с орехами сочетается кислота томатов;
Запомните, что перейти к вегетарианству , никогда не поздно. Даже если у вас не получится длительное время корректировать вкусовые пристрастия, то и тот короткий период, который вы питались по вегетарианской диете, пойдет вам только на пользу .
Вегетарианская диета - рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание - один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Преимущества и правила вегитарианской диеты
Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.
По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.
Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.
Преимущества такого подхода к питанию:
- очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
- низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки - за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
- нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
- универсальность - подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
- снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
- укрепление общего иммунитета;
- простота и возможность реализации в домашних условиях;
- нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.
Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:
- 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды - это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
- 2. Питаться дробно - 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
- 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки - на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
- 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
- 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.
Меню на неделю
Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:
День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | Фруктовый салат с медом, семечками и орехами | Ягодный смузи с семенами чиа | Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей | Горсть орехов | Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью |
2 | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Яблочное пюре | Любой цитрус | Брокколи и спаржа на пару, томатный сок | |
3 | Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами | Энергетические батончики | Винегрет с зеленым горошком | Горсть сухофруктов | Салат "Фитнес" |
4 | Нутовый шоколадный пирог | Цитрусовый свежевыжатый сок | Рагу | Смесь орехов и сухофруктов | Капустный салат с авокадо |
5 | Гречневая каша с зеленью | Кефир с семенами льна | Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами | Зеленый смузи | Чечвица с тушеными овощами |
6 | Яблочный штрудель | Грушевый салат с рукколой | Запеченные драники | Салат из сырых огурцов и зелени | Нут с запеченными баклажанами |
7 | Морковные котлеты | Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо | Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом | Горсть орехов | Овощной суп-пюре с горошком |
Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.
Список продуктов для реализации меню веганской диеты:
- 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
- 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
- 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
- 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
- 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
- 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально - кефир до 1% жирности.
- 8. Цельнозерновой хлеб.
- 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.
В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант - стевия в листьях, таблетках или порошке.
Рецепты
Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.
Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.
Ягодный смузи с семенами чиа
Понадобятся:
- 100 г смородины;
- 100 г малины;
- 50 г ежевики, вишни или клубники;
- 20 г семян чиа.
Приготовление:
- 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
- 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.
Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.
Вегетарианский борщ
Понадобятся:
- по 50 г лука, моркови;
- по 100 г свеклы и картофеля;
- зелень;
- натуральная томатная паста - 50 мл, соль.
Приготовление:
- 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
- 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
- 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
- 4. Посыпать блюдо зеленью.
Фасоль тушеная в томатном соусе
Понадобятся:
- 200 г любой фасоли;
- 4 крупных томата;
- соль, зелень.
Приготовление:
- 1. Замочить фасоль на ночь.
- 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
- 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
- 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.
Картофельно-томатная запеканка
Понадобятся:
- 200 г картофеля;
- 2 крупных томата;
- 2 зубчика чеснока;
- 50 г моркови;
- 50 г лука;
- 30 мл оливкового масла;
- соль.
Приготовление:
- 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
- 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
- 3. Помидоры порезать кольцами.
- 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Понадобятся:
- 3 крупных яблока;
- 80 г смеси любых орехов;
- 30 г смеси семечек;
- 100 г смеси кураги, чернослива, изюма.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить от середины.
- 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
- 3. Начинить яблоки получений смесью.
- 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
- 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.
Энергетические батончики
Понадобятся:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 100 г фиников;
- 80 г изюма;
- по 50 г чернослива и кураги;
- 100 г смеси орехов;
- 50 г смеси подсолнечных, кунжутных, льняных семечек.
Приготовление:
- 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
- 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
- 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.
Салат "Фитнес"
Понадобятся:
- 100 г моркови;
- 100 г корня сельдерея;
- 80 г зеленого яблока;
- зелень, пару долек лимона.
Приготовление:
- 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
- 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.
При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.
Нутовый шоколадный пирог
Понадобится:
- 150 г нута;
- 2 банана;
- 30 г какао;
- сахарозаменитель.
Приготовление:
- 1. Нут замочить на ночь.
- 2. Отварить в течение часа.
- 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая - добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
- 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
- 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.
Капустный салат с авокадо
Понадобятся:
- 100 г пекинской капусты;
- средний огурец;
- авокадо;
- зелень;
- пол-лимона.
Приготовление:
- 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
- 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком половины лимона.
Зеленый смузи
Понадобятся:
- 2 средних огурца;
- 50 г корня сельдерея;
- 60 г зеленого яблока;
- пол-лимона или целый лайм;
- пучок петрушки.
Приготовление:
- 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
- 2. Выжать в смузи сок цитруса.
Чечевица с тушеными овощами
Понадобятся:
- 100 г красной чечевицы;
- 100 г моркови;
- 50 г лука;
- 50 г болгарского перца;
- зубчик чеснока;
- 2 средних томата.
Приготовление:
- 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
- 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
- 3. Овощи порезать кубиками.
- 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
- 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
- 6. Посолить, приправить зеленью.
Яблочный штрудель
Понадобятся:
- армянский лаваш;
- 0,5 кг яблок;
- 100 г изюма;
- 100 г арахиса;
- корица;
- 60 мл меда;
- ягоды для декора.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
- 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
- 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
- 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
- 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.
- 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
- 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
- 3. Добавить к овощам муку или отруби.
- 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
- 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
Морковные котлеты
Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.
Понадобятся:
- 300 г моркови;
- 100 г лука;
- 100 г отрубей любого злака;
- 30 мл растительного масла холодного отжима.
- 2 яйца.
Приготовление:
- 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
- 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
- 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
- 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.
Овощной суп-пюре с горохом
Понадобятся:
- 100 г зеленого молодого горошка;
- 100 г картофеля;
- по 50 г кабачка, лука и болгарского перца;
- зелень;
- кусок цельнозернового хлеба.
Приготовление:
- 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
- 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
- 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
- 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Вегетарианство как образ жизни и систему питания выбирают для себя многие. Но когда из рациона уходят продукты животного происхождения, составлять ежедневное меню становится сложнее. Однако это не значит, что все время придется питаться скучными овощными салатами, постными супами, пресными кашами и грызть орехи в перерывах. Предлагаем вашему вниманию интересные блюда для вегетарианцев и тех, кто только хочет к ним примкнуть.
Перловка в ярких красках
Каши составляют основу здорового сбалансированного питания для вегетарианцев. И у каждой из них есть свои достоинства. К примеру, перловая каша производится из цельных зерен, в которых сохраняется максимум витаминов и минералов. Вдобавок она богата медленными углеводами — именно они заряжают организм энергией на длительный срок. Вот такую яркую перловую кашу с грибами и овощами можно приготовить на завтрак.
Ингредиенты:
- перловая крупа — 200 г
- вода— 400 мл
- растительное масло — 1 ст. л.
- соль — щепотка
- репчатый лук — 1 головка
- шампиньоны — 150 г
- красный сладкий перец — 0,5 шт.
- консервированная кукуруза — 2 ст. л.
- брокколи — 3-4 соцветия
Замачиваем перловку на ночь. Утром заливаем свежей водой и варим на слабом огне до готовности. Не забудьте добавить в конце соль и растительное масло. Пока каша готовится, пассеруем в сковороде лук кубиками до прозрачности. Затем добавляем сладкий перец ломтиками, а через 5 минут — порубленные шампиньоны. Обжариваем все, пока не испарится лишняя влага. Затем высыпаем разобранную на мелкие соцветия брокколи и кукурузу. Выдерживаем это ассорти на огне 2-3 минуты, закладываем перловку, перемешиваем и готовим еще пару минут. Обязательно дайте каше настояться под крышкой, чтобы она насытилась вкусом овощей.
Почти мясная котлета
Булгур — бесценная находка для рациона. Ведь это щедрый источник растительного белка, а его запасы нужно пополнять ежедневно. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью, а также обеспечивают крепкий сон. По составу питательных элементов котлеты с грибами и овощами из булгура ничуть не уступают мясным.
Ингредиенты:
- булгур — 250 г
- шампиньоны — 100 г
- лук репчатый — 1 головка
- кабачок — 0,5 шт.
- шпинат — 1 горсть
- чеснок — 2-3 зубчика
- мука — 130 г
- оливковое масло — 1 ст. л. в котлеты + для жарки
- соль, черный перец — по вкусу
- панировочные сухари — 150 г
- салатные листья для подачи
Первым делом отвариваем до готовности булгур в подсоленной воде. Откидываем крупу на дуршлаг, чтобы остудить и избавиться от лишней жидкости. Кабачок натираем на средней терке и тщательно отжимаем руками. Как можно мельче режем лук и шпинат, шампиньоны рубим мелким кубиком. Чеснок пропускаем через пресс.
Соединяем в глубокой емкости булгур, кабачок, шпинат, грибы, лук и чеснок. Просеиваем сюда муку, солим и перчим по вкусу, вымешиваем однородную густую массу. Формируем из нее аккуратные котлетки, обваливаем в молотых сухарях, обжариваем на оливковом масле с обеих сторон. Готовые котлеты подавайте теплыми на салатных листьях.
Дозволенное сырное удовольствие
В правильной вегетарианской диете обязательно должно быть киноа, уверяют диетологи. Эта крупа родом из Латинской Америки содержит больше белка, чем любой другой злак. Клетчатки, полезных углеводов и фолиевой кислоты в ней тоже очень много. Именно эти элементы должны быть в рационе тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Предлагаем приготовить киноа с тофу и овощами.
Ингредиенты:
- киноа — 200 г
- вода — 400 мл для киноа + 100 мл для изюма
- тофу — 150 г
- брокколи — 100 г
- цветная капуста — 100 г
- миндаль — 50 г
- изюм — 50 г
- оливковое масло — 1 ч. л. для киноа + 3 ст. л. для жарки
- петрушка — 2-3 веточки
- чесночный порошок — 1 ч. л.
- панировочные сухари — 60 г
- соль, черный перец — по 0,5 ч. л.
Промываем киноа, заливаем кипятком, добавляем щепотку соли и 1 ч. л. оливкового масла. Накрываем крышкой и распариваем 15 минут. Отдельно заливаем кипятком изюм.
В это время рубим тофу крупными кубиками, обваливаем в смеси из молотых сухарей, чесночного порошка, соли и перца. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем сыр со всех сторон до хрустящей корочки. Брокколи и цветную капусту бланшируем в кипящей воде 5 минут, остужаем, разбираем на соцветия. Миндаль слегка разминаем скалкой. Выкладываем на тарелку вперемешку готовое киноа, цветную капусту и брокколи. Украшаем все золотистыми кубиками тофу, миндалем с изюмом и рубленой петрушкой.
Бургер с оранжевым настроением
В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.
Основные ингредиенты:
- круглые булочки
- цукини — 1 шт.
- красный лук — 1 головка
- помидор — 1 шт.
- листья салата — 3-4 шт.
- рукола — 5-6 веточек
- средняя морковь — 1 шт.
- овсяные хлопья — 70 г
- вода — 140 мл
- растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
- манная крупа — 1 ст. л.
- соль, черный перец, куркума — по вкусу
- овсяное молоко — 80 мл
- оливковое масло — 150 мл
- лимонный сок — 1 ст. л.
- горчица — 1 ч. л.
- соль и черный перец — по вкусу
Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15-20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.
Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.
Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.
Жаркий карнавал овощей
Питание вегетарианцев не представить без овощей. Тем более что летом в нашем распоряжении такое богатое разнообразие. Особое внимание следует обратить на баклажаны. Содержащиеся в них питательные вещества регулируют запасы железа в организме, что для вегетарианцев особенно важно. Столь же полезен и кабачок, ведь в его составе полно антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и помогают своевременно их обновлять. А чтобы есть овощи было не так скучно, приготовим испанское овощное рагу «Писто Манчего».
Ингредиенты:
- баклажан — 1 шт.
- кабачок — 1 шт.
- репчатый лук — 2 головки
- помидор — 5 шт.
- болгарский перец, красный, зеленый и желтый — по 1 шт.
- томатная паста — 1 ст. л.
- чеснок — 2-3 зубчика
- свежая зелень — для подачи
- оливковое масло — 5-6 ст. л.
- соль, черный и красный перец — по вкусу
- сахар — 0,5 ч. л.
Все имеющиеся овощи, кроме томатов, нарезаем одинаковыми кубиками. Чеснок пропускаем через пресс. Баклажаны пересыпаем солью и оставляем на 10 минут, чтобы убрать горечь. На помидорах делаем крестообразные надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожицу, а мякоть разминаем в отдельной емкости.
Сначала обжариваем в масле лук с чесноком. Затем добавляем весь сладкий перец и жарим, пока овощи не станут мягкими. Высыпаем баклажаны с кабачками и готовим еще 10 минут. Заправляем все томатной пастой, посыпаем сахаром, солью и специями, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим на слабом огне полчаса. Не забывайте помешивать овощи, чтобы они не пригорели. Перед подачей посыпьте рагу свежей зеленью.
Очень летняя лазанья
Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.
Ингредиенты:
- кабачок — 1 шт.
- брокколи — 300 г
- морковь — 1 шт.
- помидоры — 1шт.
- растительное масло — 2 ст. л.
- готовые листы лазаньи
- соевое молоко — 0,5 литра
- мука — 50 г
- кокосовое масло — 50 г
- соль, мускатный орех — по вкусу
Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30-40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.
Хрустящие шарики с Востока
Среди всех бобовых особенно любим вегетарианцами турецкий горох нут. Крупные золотистые зерна придают блюдам соблазнительный ореховый привкус. Но главное, нут — настоящий рекордсмен по запасам белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Плюс он невероятно питателен и содержит щедрый букет витаминов и минералов. Один из самых популярных вегетарианских рецептов — фалафель. Это распространенная на Ближнем Востоке закуска в виде шариков из молотых бобов со специями во фритюре.
Ингредиенты:
- нут — 250 г
- вода — 1 литр
- репчатый лук — 1 большая головка
- чеснок — 4-5 зубчиков
- петрушка — 1 пучок
- кинза — 1 пучок
- кумин — 2 ст. л.
- молотый кориандр — 1 ст. л.
- соль — 1 ч. л.
- молотый карри — 1 ч. л.
- черный и кайенский перец — по ¼ ч. л.
- кардамон — щепотка
- растительное масло для фритюра — 500-600 мл
Заливаем нут водой и оставляем на ночь — за это время он должен увеличиться в размерах в 2-3 раза. Сливаем воду, а бобы перекладываем в чашу блендера и измельчаем в однородную массу. Как можно мельче режем лук и свежую зелень, вмешиваем в нутовое пюре. Все имеющиеся специи с солью слегка измельчаем в кофемолке и тоже добавляем к перетертым бобам. Еще раз пробиваем массу блендером и лепим колобки.
Разогреваем сковороду с маслом и небольшими порциями жарим шарики из нута до золотистого цвета. В среднем на это уходит 3-4 минуты. Готовые шарики выкладываем на бумажное полотенце. Фалафель можно подавать как горячими, так и холодными.
Овощами пиццу не испортишь
Вегетарианским может быть любое блюдо, даже пицца. Мясные ингредиенты успешно заменят грибы. Это полноценный источник растительного белка, в том числе 18 незаменимых аминокислот. И хотя это довольно питательный продукт, усваивается он легко и быстро. Вариаций вегетарианской пиццы с грибами существует множество. Предлагаем такой рецепт.
- мука — 230 г
- вода — 125 мл
- сухие дрожжи — 1,5 ч. л.
- растительное масло — 1 ст. л.
- соль, сахар — по 1 ч. л.
- шампиньоны — 300 г
- помидоры — 2 шт.
- кукуруза — 50 г
- зеленый базилик — 1 веточка
- томатный соус — 3 ст. л.
Разводим в миске с теплой водой дрожжи и сахар, оставляем в теплом месте до появления пышной шапочки. Просеиваем горкой муку с солью, делаем в центре углубление, вливаем подошедшую опару и растительное место. Вымешиваем и обминаем руками мягкое тесто, накрываем полотенцем, убираем в тепло на час.
Нарезаем шампиньоны широкими пластинами, а помидоры — красивыми ломтиками.
Разделяем тесто на две части, из каждой раскатываем круглый пласт. Смазываем их томатным соусом, выкладываем грибы и томаты, посыпаем кукурузой. Выпекаем пиццу в духовке при 200 °C 15-20 минут, а перед подачей украшаем листьями зеленого базилика.
Ягодная невесомость
Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.
Нижний корж:
- грецкие орехи — 200 г
- цукаты — 100 г
- финики без косточек — 100 г
- вишневый сок — 80 мл
- банан — 2 шт.
- манная крупа — 2 ст. л.
- малина — 100 г
- черника — 100 г
- сахар — по вкусу
- желатин — 12 г
- вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
- кокосовая стружка — 1 ст. л.
Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.
Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.
Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть. Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!
Бобы превращаются… в пирожное
Иногда вегетарианцам приходится проявлять чудеса изобретательности. В ход идут самые неожиданные кулинарные хитрости. Так, вкуснейшие десерты получаются на основе уже знакомого нам нута, ведь он отлично сочетается со сладкими ингредиентами. А воздушный крем можно сделать из орехов кешью. Остальные секреты раскрываем в нашем рецепте пирожного.
Ингредиенты:
- вареный нут — 300 г
- чернослив и курага — по 50 г
- какао-порошок — 3 ст. л.
- цветочный мед — по вкусу
- кешью — 300 г
- кокосовые сливки — 500 мл
- сироп агавы — 2-3 ст. л.
- ваниль — на кончике ножа
- свежая клубника — для украшения
Крем нужно приготовить заранее. Замачиваем кешью в большом количестве воды на ночь. Набухшие орехи перекладываем в чашу блендера, добавляем треть кокосовых сливок и взбиваем до гладкой консистенции. Оставшиеся сливки вливаем в сотейник, доводим до кипения, вводим сироп агар-агара и выдерживаем пару минут. Когда сливки остынут, смешиваем их с ореховой массой и снова взбиваем, пока не получится гладкий крем.
Теперь займемся основой для пирожного. Распариваем сухофрукты в кипятке 5-7 минут, обсушиваем, измельчаем в кашицу. Вареный нут пюрируем блендером, добавляем сухофрукты, мед и какао, хорошо вымешиваем. Полученную массу ставим в холодильник на час. Затем раскатываем в пласт толщиной 1-1,5 см и широким стаканом или креманкой вырезаем мини-коржи. Каждый коржик смазываем кремом и соединяем между собой. Пусть пирожные застынут в холодильнике, после чего украсим их клубникой.
Надеемся, наши идеи пригодятся вам при составлении вегетарианского меню на неделю или месяц. Они в очередной раз доказывают, что питание без продуктов животного происхождения может быть вкусным, интересным и полноценным. Еще больше рецептов ищите на нашем сайте. А если вы вегетарианец со стажем, обязательно поделитесь фирменными блюдами и практическими рекомендациями для начинающих в комментариях.
Вегетарианский чили с картофелем
Вегетарианский чили - самодостаточное блюдо, не требующее дополнительных добавок. Но если мужская половина семьи будет бунтовать, то рекомендую
Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.
Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.
В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!
Веганский завтрак - сытно и полезно
Завтрак - очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты . Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу - одного из основных продуктов в рационе вегана . Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.
Еще один идеальный выбор для завтрака - фруктовый салат , а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд - постные блины и французские тосты.
Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.
В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие . А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.
На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.
Очень сытным блюдом являются веган-бургеры . Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.
Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.
Правильный полдник для вегана
Полдник - это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.
Можно ли есть сладкое?
В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.
Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.
Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное - все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.
Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки - чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.
Альтернатива магазинному чаю - травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.
Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.
Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!
Веганские рецепты: меню на неделю
Понедельник
Завтрак : рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;
Обед : овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;
Полдник : бананы;
Ужин : голубцы с грибами, имбирный чай.
Вторник
Завтрак : овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;
Обед : суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;
Полдник : яблоко и тыквенные семечки;
Ужин : овощной салат, чай.
Среда
Завтрак : тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;
Обед : рагу из моркови, капусты и пастернака;
Полдник : салат из фруктов с тофу;
Ужин : отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.
Четверг
Завтрак : перловая каша, зеленый смузи;
Обед : кабачковый суп, чай;
Полдник : запеченное яблоко;
Ужин : гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.
Пятница
Завтрак : оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;
Обед : суп из нута, салат из отварной свеклы;
Полдник : орехово-фруктовая смесь;
Ужин : фаршированный перец, абрикосовый сок.
Суббота
Завтрак : гречневая каша, смузи из сухофруктов;
Обед : суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;
Полдник : гранат;
Ужин : рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.
Воскресенье
Завтрак : яичница из тофу, капустно-огуречный салат;
Обед : суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;
Полдник : фруктово-овощной смузи;
Ужин : вареники с картофелем, мятный чай.
Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!